Tytułem wstępu – niniejszy wpis to efekt uboczny opisanego wcześniej przepisu kiszenia kapusty (link w tekście). Lubię poszerzać wiedzę na interesujące mnie tematy, lubię też wiedzieć co robię 🙂 To motywuje do dalszych działań w kuchni w służbie zdrowia 🙂 Tekst miał się ukazać kilka dni wcześniej, ale ciągle coś wypadało – przepraszam i zapraszam do lektury 🙂 Podczas tworzenia tego wpisu korzystałem z różnych źródeł, ale bardzo cenną okazała się strona http://zdrowieinatura.com.pl/
Zacznijmy od tego, że nasze organizmy są zamieszkiwane przez obcych. Obcy to głównie bakterie ale także pierwotniaki, grzyby i wirusy. Dzielą się na dwie grupy – dobrą i złą. W dobrej drużynie grają praktycznie tylko bakterie, a dokładniej niektóre z nich. Jest ich sporo. Wedle różnych szacunków organizm człowieka ma kilka-kilkanaście bilionów komórek. Natomiast na 400m2 powierzchni błon śluzowych jelit (tak, tyle mamy!) znajduje się około 100 bilionów drobnoustrojów wymienionych wyżej. Łączna masa obcych sięga od 1,5 do 2,5 kg i to jest jak najbardziej w porządku – nie próbuj się ich pozbyć, nawet kiedy się odchudzasz. Spokojnie, nie przerażaj się tym. Jesteśmy chodzącymi ekosystem, ogrodem i w idealnych warunkach czerpiemy z tego ogrodu niezwykle istotne korzyści. Nie jesteśmy przy tym samolubni. Nasze ciała zapewniają drobnoustrojom wygodne, ciepłe i chronione od nieprzyjaznego środowiska miejsce. Dostarczamy im też substancji odżywczych, dzięki którym żyją i rozmnażają się. Rzućmy okiem, jak żyją 🙂
(wybarwione w preparacie na niebiesko mikrobioty, czyli bakterie flory jelitowej, osadzone na fragmencie kosmka jelitowego)
A co dają nam w zamian bakterie?
- Pomagają nam w utrzymywaniu homeostazy (czyli równowagi i stałości procesów biologicznych), bez której trudno nawet marzyć o zdrowiu.
- Rozkładają trudno przyswajalne, lub wręcz nieprzyswajalne węglowodany złożone (celuloza, pektyna, hemiceluloza, lignina, skrobia) do cukrów prostych
- Rozkładają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapobiegają nadmiernemu wzrostowi bakterii chorobotwórczych (na przykład Salmonelli)
- Hamują nieprawidłowe reakcje zapalne w błonie śluzowej
- Trawią złuszczone (zużyte) komórki nabłonka
- Metabolizują składniki żółci, leki, czynniki wywołujące nowotwory (kancerogeny)
- Biorą udział w syntezie takich witamin jak K, B1, B6, B12 i kwas foliowy, a także w syntezie hormonów
- Wpływają na uszczelnienie jelita
- Zyski z dobrej pracy bakterii zaspakajają do 15% dziennego zapotrzebowania na energię
- Obniżają poziom cukru i złego cholesterolu we krwi
Jak widać korzyści jest mnóstwo i jeśli ktoś potrzebuje przypomnienia czym jest symbioza, wystarczy pomyśleć o swoim brzuchu 🙂 Niektórzy naukowcy wobec tak daleko posuniętej symbiozy (określają ją ściślej mianem symbiotycznego mutualizmu, czyli obopólnej korzyści) rozpatrują całość komórek ludzkich, bakteryjnych i ich genomów, jako fizjologiczną całość, określaną mianem superorganizmu.
Zastanówmy się teraz skąd wzięły się bakterie w naszych jelitach? I co powoduje zmiany w składzie flory bakteryjnej?
Rodzące się dziecko nie posiada jeszcze flory jelitowej. W chwilę po porodzie musi przestawić się na bardzo radykalne zmiany – będzie inaczej oddychać, odżywiać się, ujrzy i usłyszy ogromny świat. Dosłownie moment później sterylny dotąd bobas zetknie się z bardzo bogatym światem mikroorganizmów. Okazuje się, że już sam sposób przyjścia na świat warunkuje to, jakie mikroorganizmy osiedlą się w małym brzuszku. Zdecydowanie lepszy zestaw (bakterie Lactobacillus) otrzymują dzieci, które przyszły na świat w sposób naturalny. Te, które przychodzą na świat poprzez cesarskie cięcie otrzymują zestaw bakterii często bytujących na skórze (np Staphylococcus, czyli gronkowiec). Kolejnym istotnym czynnikiem decydującym o składzie flory jelitowej jest sposób karmienia. U dzieci karmionych piersią znowu dominują korzystne Bifidobacterium i Lactobacillus (co mocno ogranicza wystąpienie biegunek i alergii pokarmowych). Z kolei u dzieci karmionych sztucznymi mieszankami przeważają szczepy Bacteroides (ten jest ok) i Clostridium (a ten jest niefajny :/). Potem skład mikroflory się stabilizuje w kierunku wzrostu ilości szczepów Bacteroides przy równoczesnym spadku Lactobacillus. Skład ten zależy w pewnym stopniu od czynników genetycznych, ale bardzo duże znaczenie mają czynniki środowiskowe, a wśród nich oczywiście dieta. To jest bardzo dobra informacja, bo oznacza to, że każdy może zrobić coś dobrego dla siebie niemal w dowolnym momencie życia. Skład mikroflory jelitowej roślinożercy i mięsożercy jest różny. Nie chcę w tym miejscu nikogo indoktrynować, ale osobiście jestem bardzo zadowolony ze zmiany diety na roślinną również i w tym obszarze. Lecz zmiana składu flory jelitowej może nastąpić i z takich przyczyn jak na przykład rzucenie palenia – oczywiście na korzyść. Prawdziwą bombą, siejącą spustoszenie we florze jelitowej, jest kuracja antybiotykowa. Okazuje się, że w przypadku użycia klindamycyny (m.in. preparaty Cleocin, Dalacin, Duac) zaburzenia we florze mogą trwać nawet ponad 2 lata! Jeśli więc zalecenia lekarskie wiązały się z koniecznością użycia antybiotyku musimy pamiętać o tym, żeby odbudować dobrą mikroflorę jelitową, ponieważ po skończeniu działania antybiotyku rozpętuje się prawdziwa wojna o zasiedlenie atrakcyjnych dla mikroorganizmów powierzchni jelit. Grzyby walczą z różnymi szczepami bakterii, z których tylko część jest dla nas pożądana. W tę walkę wplątuje się nasz własny skomplikowany system ochrony, którego zadaniem jest rozpoznać – zupełnie jak na wojnie – kto obcy, a kto „nasz”. W przypadku gdy niekorzystne mikroorganizmy zasiedlają nasze jelita, jesteśmy narażeni na stany zapalne. Wedle jednej z najnowszych teorii nieswoiste zapalenia jelit (NZJ, obejmujące takie schorzenia jak na przykład wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna) są wynikiem nieprawidłowej reakcji obronnej organizmu w stosunku do niektórych grup bakterii jelitowych. Badany jest także związek jaki zachodzi pomiędzy mikroflorą jelitową a otyłością. Na razie dość dokładnie męczone były z tego powody myszy, a teraz badane jest zjawisko patogenezy otyłości u ludzi. Ciekawe, co im z tego wyjdzie w szczegółach, a póki co empirycznie i osobiście przekonują się o tym ludzie, którzy zmienili swoja dietę na roślinną. Wiem, co mówię 🙂
A jak zadbać o naszą florę jelitową? Jak ją odbudować, lub zbudować na nowo? Używajmy do tego prebiotyków, czyli substancji substancji korzystnie wpływających na rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej. Prebiotyki znajdują się w produktach naturalnych, takich jak czosnek, cebula, pory, szalotka, szparagi, szpinak, cykoria, groch, fasola, inne rośliny strączkowe, owies (płatki owsiane) i banany. Po prostu jedzmy te produkty, a wówczas dobroczynne bakterie stokrotnie się odwdzięczą. Można również zadbać o florę jelitową spożywając na przykład kiszoną kapustę, ogórki lub inne warzywa (pyszne są kiszone buraki). Przepis jak zrobić własną kiszoną kapustę znajduje się tutaj – klik. Co się konkretnie dzieje podczas kiszenia kapusty? Pod wpływem bakterii kwasu mlekowego kapusta ulega fermentacji. Dzięki temu procesowi kapusta staje się zdrowsza, łatwiej przyswajalna. To nie oznacza, że można rezygnować z jedzenia surowej kapusty, na przykład pod postacią surówki z młodej kapusty z pomidorami i koperkiem (pycha!). Warto jednak wiedzieć, że surowa kapusta zawiera goitrogeny, czyli substancje mogące zablokować produkcję hormonów tarczycy. W procesie fermentacji ilość goitrogenów ulega bardzo znacznemu zmniejszeniu. Kapitalną rzeczą związaną z kiszoną kapustą jest zwiększenie ilości witamin z grupy B, wśród której – uwaga uwaga –znajduje się także witamina B12 potrzebna dla dobrej kondycji układu nerwowego, odporności na stres, procesów krwiotwórczych (czerwone ciałka krwi) i układu kostnego. Specjalnie podkreślam występowanie tej witaminy, bo zwłaszcza weganie powinni dbać o jej poziom. Kolejną cenną dla roślinożerców witaminą znajdująca się w kiszonej kapuście jest niacyna(witamina PP), ważna gdy chodzi o przemiany energetyczne komórek, przemianę materii i dobry nastrój.
Kapusta kiszona to także wspaniałe źródło witaminy C (układ odpornościowy i produkcja hormonów), potasu (działanie moczopędne i odkwaszające), żelaza (procesy krwiotwórcze), magnezu (siła mięśni i serca) i cynku (tkanka łączna, wydolność umysłowa). Dzięki witaminie C i fitoncydom ( czyli naturalnym antybiotykom, potrafiącym niszczyć chorobotwórcze wirusy i bakterie, takie jak gronkowiec złocisty czy prątki gruźlicy), jest świetnym środkiem zapobiegającym przeziębieniom. W przeszłości kiszona kapusta zapobiegała szkorbutowi, ratując marynarzy. Warto też pić sok z kiszonej kapusty gdyż jest on po prostu napojem witaminowym i ogólnie wzmacniającym (redbullowi opadają skrzydełka). |Sok jest bogatszy w witaminę C niż surowe liście. Należy więc unikać płukania kapusty kiszonej, a jeśli już to robimy to wypijmy odciśnięty sok, gdyż zawiera wiele cennych składników, w tym bakterii kwasu mlekowego, które w naturalny sposób dezynfekują przewód pokarmowy i ułatwiają trawienie. Trzeba tylko pamiętać, żeby nie przesadzić z ilością z uwagi na sól – pół szklanki na dzień wystarczy.
Mam nadzieję, że podane tu informacje stanowią wystarczającą zachętę do zrobienia swojej własnej kiszonej kapusty. Jutro sobota, a zatem dzień targowy – warto poświęcić pół godziny na zrobienie domowego, znakomitego antybiotyku, chroniącego nas przed zmienną aurą. Jeśli jednak naprawdę nie macie czasu (miejsca?) na zrobienie tego jednego z najprostszych przetworów, to po prostu kupcie sobie porcję dobrej kiszonej kapusty od gospodarza na rynku. Kupując kapustę w sklepach wielkopowierzchniowych można się nadziać na kapustę kwaszoną. Kiedyś pojęcia kiszona i kwaszona były używane jako zamienniki. Dzisiaj mianem kapusty kwaszonej określa się kapustę „przyspieszaną” octem i cukrem, w wyniku czego nie zachodzi naturalna fermentacja, a znajdujący się w kapuście kwas octowy jest szkodliwy. Zapach octu jest jednak wyczuwalny, więc łatwo się zorientować. Dajcie znać, czy jecie i lubicie kapustę kiszoną i czy decydujecie się podjąć wyzwanie zrobienia własnej 🙂