Jest teraz o nich bardzo głośno. Spotkać je możemy w aptece, gdzie do wyboru i bez recepty mamy całą masę suplementów, od stosunkowo tanich, do tych z górnej półki cenowej. Ale nie tylko w aptece. Intensywność reklam robi swoje, i chyba każdy zetknął się już z informacją, że bogate w kwasy Omega 3 są na przykład ryby zimnych mórz i oceanów. Reklama skraca i spłyca tok myślowy, często sprowadzając pojęcia do prostego równania, które w tym przypadku będzie miało na przykład taką postać:
ryby=doskonałe źródło kwasów omega 3 (a w dalszym rozumieniu = zdrowie)
Czym w ogóle są kwasy omega (omega 3, a także omega 6, 9 (?))? Nie przejmujmy się tym, jak wygląda (ale jeśli ktoś jest ciekaw, może sobie kliknąć na ten link, i przekonać się, że np. kwasów omega-3 jest trzy: ALA, DHA i EPA). Ważne jest to, że są zaliczane do niezbędnych, egzogennych składników odżywczych, co oznacza, że organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Musi pozyskać je z diety. Furorę robią zwłaszcza kwasy omega 3, które, jak się przypuszcza, mają działanie przeciwzapalne, a zatem pomagają łagodzić takie schorzenia jak reumatoidalne zapalenie stawów, a także choroby układu krążenia. Niewielka część badań klinicznych wykazała, że kwasy omega 3 mogą chronić przed cukrzycą, poprzez wpływanie na stężenie HDL („dobry” cholesterol) i tolerancja glukozy.
Z drugiej strony podsumowanie sporej liczby badań przynosi nam informację, że nie wykazano wyraźnego wpływu kwasów omega-3 na ogólne ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych i raka. Jakby tego było mało, bardzo duże badanie (200 tys. osób; okres badania 15 lat) wykazało, że wyższe spożycie kwasów omega-3 wiązało się z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu II.
Gdzie jest prawda? Jak to się ma do wyników badań cytowanych nieco wcześniej, których wydźwięk był przecież zupełnie inny? Wyjaśnieniem jest czas i zakres badań. Te pierwsze trwały krócej i dotyczyły tylko tzw. biomarkerów powiązanych z cukrzycą. Obserwację stężenia biomarkerów, czyli substancji po których możemy zorientować się czy mamy do czynienia z dużym prawdopodobieństwem choroby (w tym wypadku cukrzycy) zinterpretowano, jak się okazuje – na wyrost – jako ograniczenie choroby. To nie to samo, ale tak zinterpretowane badanie jest chętnie wykorzystywane do reklamy suplementów kwasów omega-3, a także sprzedawców śledzi, łososi, sardynek, tuńczyków (także w puszce!).
No dobrze, ale w takim razie co z tymi kwasami? Są potrzebne, czy nie? Warto się suplementować, czy nie? Otóż z całą pewnością są potrzebne, ale suplementację można sobie spokojnie darować (chyba, że jest wyraźne zalecenie lekarskie, aby taką suplementację wdrożyć).
Pomówmy chwilę o źródłach kwasów omega-3. Część z nich już wymieniłem:
– tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, tuńczyk, sardynka
– suplementy, dostępne bez recepty w aptekach
Zanim scharakteryzuję źródło kwasów omega-3 pod kątem przydatności, muszę jeszcze wspomnieć o bardzo istotnej cesze tych kwasów: są one bardzo nietrwałe. Bardzo szybko się utleniają, nawet w temperaturze pokojowej, a co za tym idzie, tracą swoje pożądane właściwości. Podgrzewanie czy smażenie prowadzi wręcz do przemiany kwasów omega-3 w silnie toksyczne związki.
Mając tę wiedzę możemy wysnuć logiczny związek, że ryby być może i są dobrym źródłem kwasów omega-3, ale pod warunkiem, że je świeżo złowimy i zjemy na surowo. Ryby kupowane jako świeże w dobrze zaopatrzonych sklepach mimo wszystko tracą już część walorów dobrego źródła kwasów omega-3, a ostatecznie się ich pozbywają kiedy wrzucamy rybkę na patelnię czy grilla. Warto przy okazji ryb wspomnieć jeszcze o jednym argumencie, który chętnie jest używany przez producentów suplementów. Otóż ryby są przez nich piętnowane z tego powodu, że mogą zawierać niebezpieczne stężenie rtęci, PCB i innych zanieczyszczeń (np. radioaktywnych, po katastrofie w Fukushimie). Producenci suplementów z kolei zachwalają czystość swoich produktów, a dodatkowo podkreślają, że z dobrodziejstw kwasów omega-3 w postaci oferowanych przez nich kapsułek, mogą skorzystać również ci ludzie, którzy ryb po prostu nie lubią.
Trzecim źródłem kwasów omega-3, a raczej jednej jego postaci (ALA) są niektóre nasiona, orzechy i glony. Z glonami raczej u nas krucho, ale wspaniałą wiadomością jest to, że łatwo u nas o orzechy włoskie, a przede wszystkim o niepozorne, tanie, siemię lniane. Być może miałaś/miałeś okazję zetknąć się z olejem lnianym , tłoczonym na zimno, polecanym zwłaszcza w ramach terapii dr Budwig. Taki olej nie jest tani, w dodatku ma krótki okres trwałości, a przechowywać powinno się go lodówce. Istnieje lepsza alternatywa. Okrywy nasienne ziarna lnu wspaniale chronią przed utlenianiem, umożliwiając bezproblemowe, dłuższe przechowywanie. Warto zmielić łyżeczkę ziaren lnu rano, i dodać je do owsianki czy koktajlu owocowego (niemal każdy dzień rozpoczynam od takiego zielonego koktajlu z dodatkami w postaci łyżki zmienionego siemienia lnianego i kilku innych super składników). Nasz organizm sam przeobrazi formę ALA w pozostałe, potrzebne formy, i to w ilości, jaka jest rzeczywiście potrzebna. W handlu bywa siemię lniane złote, nieco droższe od powszechnie spotykanego siemienia brązowego. Jest nieco delikatniejsze i ponoć nieco bogatsze w składniki odżywcze.
Kilka orzechów, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego i mamy tanio i zdrowo załatwioną sprawę dostarczenia niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, bez martwienia się, czy aby nie przesadziliśmy z dawką. Na zdrowie!